肖安堂   向鹏    汤龙
（建始县红岩民族小学   湖北 建始  445307）

一、着地技术类练习方法
1、原地模仿直腿刨地动作
    摆动腿支撑，上体挺直，两臂自然垂于体侧，起跳腿大腿高抬，与上体成90°~100°，小腿自然放松屈膝下垂。然后用大腿前送下压，小腿随惯性积极向前伸直，并用力向下后方用全脚掌积极着地后刨、登伸，腰、髋加速前移，在大腿下压的同时，两臂积极后摆，当脚着地瞬间立即迅速前摆，同时摆动腿蹬离地面折叠前摆，将身体重心迅速移至支撑点的前上方。两腿交替进行。
    练习：每一腿刨地6~8次，然后交换，练习2~4组。
    要求：在练习过程中，重点在于全脚着地时要积极后刨，要和髋部随脚的后刨积极配合前移。
2、原地模仿刨地起跳动作
    在肋木（或立柱）前，摆动腿直立，同侧手握住肋木或立柱，上体挺直。起跳腿在体后用脚前掌蹬地，重心放在摆动腿上支撑。然后，起跳腿积极折叠前摆高抬后立即下压后摆，同时小腿向前伸直，并迅速向下用全脚掌在体前着地后刨，形成全腿伸直用整个脚掌在地面上向后下滑动状态，直至脚跟离地面成脚钱掌蹬地姿势为止。
    练习：6~8次为一组，练习3~5组，两腿交替进行。
    要求：练习过程中，上体与支撑腿应该始终保持直立，在起跳腿着地后刨地同时，腰和髋要积极前送。
3、直腿刨地起跳
    摆动腿和起跳腿前后站立，上体保持挺直，两臂自然在体侧下垂；然后起跳腿积极积极折叠前摆，高抬至大腿与上体成90°~100°时，大腿前送下压，髋向前送，小腿向前下伸与大腿一起迅速向下后摆，并用全脚掌积极刨地，当脚一着地立即向后下压紧，并迅速提踵滚动至脚前掌和脚趾离地面。在起跳腿开始前摆时，两臂积极向后摆动，当起跳腿一着地便立即向前上方摆。同时，摆动腿在积极蹬地后折叠前摆，两臂要协同起跳腿的蹬地向前跳起。
    练习：两腿交替进行20~30米，练习4~6组。
    要求：上体保持正直，腰髋挺直，积极向前移动。当起跳腿一着地，应加速移到支撑点的前上方，以保持向前上方快速起跳的效果。
4、垫步刨地跳
    上体挺直，左腿快速后刨蹬地向前跳出，左脚落地后立即在积极蹬地跳起。与此同时，右腿积极折叠前摆高抬，形成小跨步腾空姿势。随后右腿大腿加速前送下压，腰、髋积极向前挺出，小腿随惯性迅速向前伸直并积极向后下扒地，在左腿快速前摆和两臂积极有力摆动的配合下向前跳起。起跳后用右腿着地，并立即向前垫步，在用左腿进行直腿刨地起跳
    练习：每腿起跳4~6次，练习3~5组，每组间歇2分钟。
    要求：练习过程中，要注意腰和髋始终保持挺直，加速重心前移，两腿交替做直腿刨地动作。

二、单足跳技术类练习方法
1、单足跳
    单足跳的起跳是从助跑最后一步摆动腿蹬离地面、起跳腿快速积极地踏板开始的。当起跳腿蹬伸结束，立即快速折叠前摆高抬，在大腿积极前送下，小腿向前伸直并快速向后下扒地。与此同时，摆动腿大腿和两臂积极下方后摆，在起跳脚全脚掌着地的瞬间，立即快速向前上摆，与起跳腿的积极支撑和蹬伸配合，再次向前上方跳出。
    练习：每组12~15次，练习3~5组，两腿交替进行。
    要求：上体保持挺直，在起跳腿前摆高抬时，继续向前挺直，当落地时腰和髋迅速前移。
2、单足跳进沙坑
    用站立式或走步式起动，全程助跑至最后3~4步保持最高跑速，快速起跳腾空，当起跳腿折叠前摆高抬后，腰髋继续挺直前移，大腿遣送下压，小腿向前能伸直并迅速向后下用全脚掌积极扒地。同时，摆动腿和两臂从体前积极向后摆动，当起跳腿着地瞬间立即向前快速摆，配合起跳腿的扒地迅速向前跳出。
    练习：每组6~8次，练习4~6组，每组间歇3分钟。
    要求：练习时上体挺直，两臂协调摆动，注意沙坑要平坦。起跳腿起跳并落入沙坑内。
3、五级单足跳
    助跑2~4步后，积极向前连续做4i大幅度单足跳。当第4次单足跳着地后，迅速蹬伸向上方腾起，完成腾空动作后，双腿前伸落入沙坑。
    练习：每组4~6次，练习5~8组，每组间歇2分钟。
    要求：注意单足跳的技术规范，既要快速前进，又要加大摆动的幅度。重点应放在腰、髋挺紧前移和积极伸直腿迅速扒地起跳的动作上。

三、跨步跳技术类练习方法
1、大幅度跨步跳远
    助跑4~6步，起跳腿向前成大幅度跨步跳，摆动腿积极下压、伸直、迅速扒地起跳。与此同时，两臂积极上举伸直，另一腿迅速折叠前摆高抬，成腾空不姿势。随后两臂向前挥摆，同时起跳腿积极折叠快速前摆高抬，与摆动腿并拢，并积极向前上踢伸双脚落沙坑。
    练习：每组10~12次，练习3~5组，每组间歇3分钟。
    要求：当跨跳步落地时，上体应积极向前挺直，腰、髋挺紧前移、摆动腿和两臂应快速有利摆动。
2、跨步跳起抓杠
    在距离单杠3~5米远处站立，用起跳腿向前做一个单足跳，在空中的摆动腿向前伸直，并积极下压后扒起后进行跨步跳。同时，两臂迅速上举上手抓住高杠，使人悬垂成腰髋挺出，前腿屈膝高抬，后腿伸直留在身体后下方成腾空步姿势。
    练习：每组10~15次，练习2~4组，每组间歇3分钟。
    要求：练习过程中，要注意摆动腿和起跳腿的积极配合，以及腰和髋挺紧前移的动作质量和速度。
3、由高处向下的跨步跳远
    在一定高度的台阶或者固定物体上，向前跑1~2步，用起跳腿积极做跨步跳，空中摆动腿积极向地面伸直，然后快速向后下方扒地起跳，充分伸展向上腾起后，用跳远动作完成双腿前伸落地。两臂与摆动腿要协调配合。
    练习：每组4~6次，练习2~4组，每组间歇2分钟。
    要求：严格按照跨步跳的技术规范去做。落地时应特别注意腰和髋的积极挺紧前移。起跳腿折叠前摆和两臂前摆，应加速曹国支撑腿，一边更加积极地起跳。

四、单足跳与跨步跳相结合技术类练习方法
1、单足跳接跨步跳
    3~6步助跑积极向前做单足跳后，立即快速向前上完成跨步跳。当跨步跳摆动腿落地时，迅速向前跑3步，在做单足跳和跨步跳。
    练习：每组6~8次，练习3~5组，每组间歇3分钟。
    要求：单足跳的起跳和腾空要有意识地积极向前，力求单足跳快速，抛物线平而远，跨步跳的幅度大，平衡好。
2、换腿跳（单足跳和跨步跳交替）
    在助跑前提下，先用起跳腿做单足跳，在单足跳空中换腿后立即进行下一次起跳。当跨步的摆动腿前摆高抬后，即积极进行第3次起跳，如此反复。
练习：连续进行30~50米换腿跳，每组做完后放松走回来为每组间歇休息下，走回起点后在做下一组练习。
    要求：练习时，要注意单腿跳和跨步跳的技术，同时注意其速度和力量，视联系者训练水平定距离和任务。
3、五级跳
    助跑6~8步迅速向前做单足跳后，立即转入3个大幅度的跨步跳。当摆动腿最后一次着地起跳后，积极向前上方腾起，用跳远动作落入沙坑。
    练习：每组6~8次，练习4~6组，每组间歇2分钟。
    要求：注意腰和髋的挺紧前移和身体的平衡，使身体沿直线积极向前，并有进攻意识。
4、单足跳下跨步跳
    在一定高度的台阶或固定物体上，向前跑1~2步起跳，积极向前完成大幅度的单足跳。单足跳后起跳腿在着地，两臂和摆动腿加速前摆，快速向前上腾起做跨步跳。在空中上体挺直或稍前倾，摆动腿在体前屈膝高抬，起跳腿在体后小腿放松自然弯曲，两臂摆到身体侧后方，直至落入沙坑。
    练习：每组10~12次，练习2~4组，每组间歇3分钟。
    要求：上体要保持正直，单足跳落地时，腰和髋要挺紧，迅速前移。腿和臂摆动速度以早摆和快摆为好。

五、综合类练习方法
1、向上三级跳远
    助跑4~6步在起跳板上起跳，完成单足调后起跳腿落到跳箱上，并快速起跳积极向前跨步，将摆动腿落在二层跳箱上，同时积极起跳后，用蹲踞式或其他跳远腾空技术落入沙坑。
    练习：每组10~15次，练习3~5组。，每组间歇2分钟。
    要求：3个起跳点应预先测定准确，不宜过远或过近。严格把握快速起跳的扒地、蹬伸动作和腰、髋挺紧积极前移，以及身体的平衡动作。
2、向下三级跳远
    在一定高度的台阶或固定物体上，向前跑3~4步，积极向前完成较大幅度的单足跳，落到相对低一些的跳箱上，接着做快速向前上大幅度的跨步跳，最后在平地上快速向前上跳起，空中用跳远的技术动作完成双腿踢伸落入沙坑。
    练习：每组12~15次，练习4~6组，每组间歇3分钟。
    要求：每一跳从高处下落，着地速度和冲击力量教大，所以起跳腿要比平时更积极主动地着地、支撑、即使摆动，腰和髋更挺紧前移。其中，膝关节积极短暂的支撑和迅速转入蹬伸，尤为重要。
3、助跑摸高
    助跑6~8步，用第一跳时的摆动腿起跳，积极蹬伸，充分伸展上体和髋、膝、踝三关节。同时，摆动腿积极折叠前摆高抬，两臂协调配合摆动。当起跳腾空后，与摆动腿同侧臂迅速向上伸直，用手触摸预定高物。
    练习：每组10~15次，练习4~6组，每组间歇2分钟。
    要求：空中保持腾空步姿势，直到手触摸到高物后，再开始下放摆动腿着地缓冲。