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体育网刊2010年第3期
 
浅谈提高三级跳远成绩的几种练习方法

2010/4/8 16:32:45 浏览次数 5956  

肖安堂   向鹏    汤龙
(建始县红岩民族小学   湖北 建始  445307)


一、着地技术类练习方法
1、原地模仿直腿刨地动作
    摆动腿支撑,上体挺直,两臂自然垂于体侧,起跳腿大腿高抬,与上体成90°~100°,小腿自然放松屈膝下垂。然后用大腿前送下压,小腿随惯性积极向前伸直,并用力向下后方用全脚掌积极着地后刨、登伸,腰、髋加速前移,在大腿下压的同时,两臂积极后摆,当脚着地瞬间立即迅速前摆,同时摆动腿蹬离地面折叠前摆,将身体重心迅速移至支撑点的前上方。两腿交替进行。
    练习:每一腿刨地6~8次,然后交换,练习2~4组。
    要求:在练习过程中,重点在于全脚着地时要积极后刨,要和髋部随脚的后刨积极配合前移。
2、原地模仿刨地起跳动作
    在肋木(或立柱)前,摆动腿直立,同侧手握住肋木或立柱,上体挺直。起跳腿在体后用脚前掌蹬地,重心放在摆动腿上支撑。然后,起跳腿积极折叠前摆高抬后立即下压后摆,同时小腿向前伸直,并迅速向下用全脚掌在体前着地后刨,形成全腿伸直用整个脚掌在地面上向后下滑动状态,直至脚跟离地面成脚钱掌蹬地姿势为止。
    练习:6~8次为一组,练习3~5组,两腿交替进行。
    要求:练习过程中,上体与支撑腿应该始终保持直立,在起跳腿着地后刨地同时,腰和髋要积极前送。
3、直腿刨地起跳
    摆动腿和起跳腿前后站立,上体保持挺直,两臂自然在体侧下垂;然后起跳腿积极积极折叠前摆,高抬至大腿与上体成90°~100°时,大腿前送下压,髋向前送,小腿向前下伸与大腿一起迅速向下后摆,并用全脚掌积极刨地,当脚一着地立即向后下压紧,并迅速提踵滚动至脚前掌和脚趾离地面。在起跳腿开始前摆时,两臂积极向后摆动,当起跳腿一着地便立即向前上方摆。同时,摆动腿在积极蹬地后折叠前摆,两臂要协同起跳腿的蹬地向前跳起。
    练习:两腿交替进行20~30米,练习4~6组。
    要求:上体保持正直,腰髋挺直,积极向前移动。当起跳腿一着地,应加速移到支撑点的前上方,以保持向前上方快速起跳的效果。
4、垫步刨地跳
    上体挺直,左腿快速后刨蹬地向前跳出,左脚落地后立即在积极蹬地跳起。与此同时,右腿积极折叠前摆高抬,形成小跨步腾空姿势。随后右腿大腿加速前送下压,腰、髋积极向前挺出,小腿随惯性迅速向前伸直并积极向后下扒地,在左腿快速前摆和两臂积极有力摆动的配合下向前跳起。起跳后用右腿着地,并立即向前垫步,在用左腿进行直腿刨地起跳
    练习:每腿起跳4~6次,练习3~5组,每组间歇2分钟。
    要求:练习过程中,要注意腰和髋始终保持挺直,加速重心前移,两腿交替做直腿刨地动作。

二、单足跳技术类练习方法
1、单足跳
    单足跳的起跳是从助跑最后一步摆动腿蹬离地面、起跳腿快速积极地踏板开始的。当起跳腿蹬伸结束,立即快速折叠前摆高抬,在大腿积极前送下,小腿向前伸直并快速向后下扒地。与此同时,摆动腿大腿和两臂积极下方后摆,在起跳脚全脚掌着地的瞬间,立即快速向前上摆,与起跳腿的积极支撑和蹬伸配合,再次向前上方跳出。
    练习:每组12~15次,练习3~5组,两腿交替进行。
    要求:上体保持挺直,在起跳腿前摆高抬时,继续向前挺直,当落地时腰和髋迅速前移。
2、单足跳进沙坑
    用站立式或走步式起动,全程助跑至最后3~4步保持最高跑速,快速起跳腾空,当起跳腿折叠前摆高抬后,腰髋继续挺直前移,大腿遣送下压,小腿向前能伸直并迅速向后下用全脚掌积极扒地。同时,摆动腿和两臂从体前积极向后摆动,当起跳腿着地瞬间立即向前快速摆,配合起跳腿的扒地迅速向前跳出。
    练习:每组6~8次,练习4~6组,每组间歇3分钟。
    要求:练习时上体挺直,两臂协调摆动,注意沙坑要平坦。起跳腿起跳并落入沙坑内。
3、五级单足跳
    助跑2~4步后,积极向前连续做4i大幅度单足跳。当第4次单足跳着地后,迅速蹬伸向上方腾起,完成腾空动作后,双腿前伸落入沙坑。
    练习:每组4~6次,练习5~8组,每组间歇2分钟。
    要求:注意单足跳的技术规范,既要快速前进,又要加大摆动的幅度。重点应放在腰、髋挺紧前移和积极伸直腿迅速扒地起跳的动作上。

三、跨步跳技术类练习方法
1、大幅度跨步跳远
    助跑4~6步,起跳腿向前成大幅度跨步跳,摆动腿积极下压、伸直、迅速扒地起跳。与此同时,两臂积极上举伸直,另一腿迅速折叠前摆高抬,成腾空不姿势。随后两臂向前挥摆,同时起跳腿积极折叠快速前摆高抬,与摆动腿并拢,并积极向前上踢伸双脚落沙坑。
    练习:每组10~12次,练习3~5组,每组间歇3分钟。
    要求:当跨跳步落地时,上体应积极向前挺直,腰、髋挺紧前移、摆动腿和两臂应快速有利摆动。
2、跨步跳起抓杠
    在距离单杠3~5米远处站立,用起跳腿向前做一个单足跳,在空中的摆动腿向前伸直,并积极下压后扒起后进行跨步跳。同时,两臂迅速上举上手抓住高杠,使人悬垂成腰髋挺出,前腿屈膝高抬,后腿伸直留在身体后下方成腾空步姿势。
    练习:每组10~15次,练习2~4组,每组间歇3分钟。
    要求:练习过程中,要注意摆动腿和起跳腿的积极配合,以及腰和髋挺紧前移的动作质量和速度。
3、由高处向下的跨步跳远
    在一定高度的台阶或者固定物体上,向前跑1~2步,用起跳腿积极做跨步跳,空中摆动腿积极向地面伸直,然后快速向后下方扒地起跳,充分伸展向上腾起后,用跳远动作完成双腿前伸落地。两臂与摆动腿要协调配合。
    练习:每组4~6次,练习2~4组,每组间歇2分钟。
    要求:严格按照跨步跳的技术规范去做。落地时应特别注意腰和髋的积极挺紧前移。起跳腿折叠前摆和两臂前摆,应加速曹国支撑腿,一边更加积极地起跳。

四、单足跳与跨步跳相结合技术类练习方法
1、单足跳接跨步跳
    3~6步助跑积极向前做单足跳后,立即快速向前上完成跨步跳。当跨步跳摆动腿落地时,迅速向前跑3步,在做单足跳和跨步跳。
    练习:每组6~8次,练习3~5组,每组间歇3分钟。
    要求:单足跳的起跳和腾空要有意识地积极向前,力求单足跳快速,抛物线平而远,跨步跳的幅度大,平衡好。
2、换腿跳(单足跳和跨步跳交替)
    在助跑前提下,先用起跳腿做单足跳,在单足跳空中换腿后立即进行下一次起跳。当跨步的摆动腿前摆高抬后,即积极进行第3次起跳,如此反复。
练习:连续进行30~50米换腿跳,每组做完后放松走回来为每组间歇休息下,走回起点后在做下一组练习。
    要求:练习时,要注意单腿跳和跨步跳的技术,同时注意其速度和力量,视联系者训练水平定距离和任务。
3、五级跳
    助跑6~8步迅速向前做单足跳后,立即转入3个大幅度的跨步跳。当摆动腿最后一次着地起跳后,积极向前上方腾起,用跳远动作落入沙坑。
    练习:每组6~8次,练习4~6组,每组间歇2分钟。
    要求:注意腰和髋的挺紧前移和身体的平衡,使身体沿直线积极向前,并有进攻意识。
4、单足跳下跨步跳
    在一定高度的台阶或固定物体上,向前跑1~2步起跳,积极向前完成大幅度的单足跳。单足跳后起跳腿在着地,两臂和摆动腿加速前摆,快速向前上腾起做跨步跳。在空中上体挺直或稍前倾,摆动腿在体前屈膝高抬,起跳腿在体后小腿放松自然弯曲,两臂摆到身体侧后方,直至落入沙坑。
    练习:每组10~12次,练习2~4组,每组间歇3分钟。
    要求:上体要保持正直,单足跳落地时,腰和髋要挺紧,迅速前移。腿和臂摆动速度以早摆和快摆为好。

五、综合类练习方法
1、向上三级跳远
    助跑4~6步在起跳板上起跳,完成单足调后起跳腿落到跳箱上,并快速起跳积极向前跨步,将摆动腿落在二层跳箱上,同时积极起跳后,用蹲踞式或其他跳远腾空技术落入沙坑。
    练习:每组10~15次,练习3~5组。,每组间歇2分钟。
    要求:3个起跳点应预先测定准确,不宜过远或过近。严格把握快速起跳的扒地、蹬伸动作和腰、髋挺紧积极前移,以及身体的平衡动作。
2、向下三级跳远
    在一定高度的台阶或固定物体上,向前跑3~4步,积极向前完成较大幅度的单足跳,落到相对低一些的跳箱上,接着做快速向前上大幅度的跨步跳,最后在平地上快速向前上跳起,空中用跳远的技术动作完成双腿踢伸落入沙坑。
    练习:每组12~15次,练习4~6组,每组间歇3分钟。
    要求:每一跳从高处下落,着地速度和冲击力量教大,所以起跳腿要比平时更积极主动地着地、支撑、即使摆动,腰和髋更挺紧前移。其中,膝关节积极短暂的支撑和迅速转入蹬伸,尤为重要。
3、助跑摸高
    助跑6~8步,用第一跳时的摆动腿起跳,积极蹬伸,充分伸展上体和髋、膝、踝三关节。同时,摆动腿积极折叠前摆高抬,两臂协调配合摆动。当起跳腾空后,与摆动腿同侧臂迅速向上伸直,用手触摸预定高物。
    练习:每组10~15次,练习4~6组,每组间歇2分钟。
    要求:空中保持腾空步姿势,直到手触摸到高物后,再开始下放摆动腿着地缓冲。


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