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体育网刊2009年第3期
 
浅谈跑步锻炼中需要关注的常见运动伤病及预防

2009/3/9 17:01:33 浏览次数 4975  

王海源
(江苏警官学院,南京 210012)


摘要:当前在全国各级各类学校开展“冬季阳光跑步”活动,将会对发展亿万学生的健康素质和运动素质,以及培养锻炼兴趣和磨砺锻炼意志等有着积极促进的作用。但是,如果跑的不科学,预防措施不得当,不仅跑不好、跑不快、不安全,甚至还会发生诸多危害人体运动的伤病。惟有科学锻炼,才能让跑步者跑得好、跑得快、跑得安全,才能预防和避免运动损伤的发生。
关键词:青少年;跑步锻炼;运动伤病;预防措施

    跑步是所有运动项目的基础,是人人都能参与的一项体育运动或健身活动。尽管几乎所有的人天生都具备跑的能力,但并非所有的人都能成为跑步的好手。也就是说,若要取得良好的跑步锻炼成效需要通过自己天赋和勤奋努力,也需要科学的健身锻炼和合理的跑步方式,同时还需对自己的身体状况、身体素质和运动能力,以及运动环境和运动保健常识等有所了解,这些对跑步者来说是必不可少的。伤病猛于虎,若违背人体发育规律和跑步运动规律,缺乏锻炼的科学性、合理性,就会造成不必要的运动伤病而危害人体的身心健康。简言之,运动伤病就是在运动中人体受到的损害,在生理上发生的不正常状态,使得系统训练无法进行。跑步锻炼中最忌讳的运动伤病主要有骨骼、肌腱和肌肉的损伤等,但只要预防措施得当,是可以预防和避免“跑伤”现象发生的。

一、骨骼伤病
    (一)应力性骨折
    通常在运动中发生的骨折现象多发生在比较激烈的运动中,主要是人体因瞬间激烈相互碰撞所致,而跑步锻炼中发生的骨折则是由于人体与地面发生的应力所导致的疲劳性骨折,发生应力性骨折一般骨骼相对比较脆弱。例如,跑步者的胫骨是最容易发生骨折的部位,其它易出现骨折的部位按发生频率多少顺序排列分别是脚趾骨、腓骨、股骨、踝骨和耻骨等。发生应力性骨折前的症状是感到局部部位疼痛,这种疼痛在休息和走路时还不严重,但一跑步就使人难以忍受,这也是诊断应力性骨折的主要指标之一。
    通常,采用以下指标可分辨是否有应力性骨折的可能:⑴单足站立时局部出现疼痛,或者进行单足跳时感到疼痛;⑵用手指触压疼痛处时会出现钻心的疼痛感;⑶疼痛点在完全停止训练3个月左右疼痛感能够消除。出现运动应力性骨折后,其恢复时间因部位有所不同。一般来说,应力性的骨裂程度较小,往往透过X光照射很难判断出这些细小的裂缝,所以还是经过治疗和休息到骨头缝处长出比伤处更为结实的新骨以后,再尝试性地进行跑步活动为好。如果在尝试性的跑步活动中,发现骨愈合程度不理想或还拌有疼痛感,就应该停止活动或对受伤部位进行重新再检查和诊治。由于因运动而发生的应力性骨折不同于一般意义上的骨折,故需进行彻底的诊断和治疗。目前,对于运动应力性骨折的机理还不完全清楚,但从所发生骨折的情形来看,多发生人体受力的薄弱部位。如运动中人体的某一薄弱部位对所承受的日月积累的压力致使骨中一种叫“破骨细胞”的特殊细胞分泌增加,这种细胞使得该部位的微量元素大量流失,最终导致该部位发生骨折,这种现象被称为“骨细胞流失症”。当人体出现这种情形后,该部位的受力明显下降,极易骨折。如我国篮球运动员姚明,脚趾骨受伤就是典型的应力性骨折的一种。造成应力性骨折的因素:⑴参与运动的新手骨折的比例较高;⑵突然增加运动量和强度所致;⑶与人体自身的身体条件和骨质受伤有关;⑷与膳食中补充钙质的含量有关。这是因为:⑴运动新手经过一段时间锻炼后,心肺功能和肌肉力量都有所增强,但下肢骨骼却因运动量和强度的增加,出现了骨元素流失性磨损而变得脆弱,却未被察觉,所以容易发生骨折;⑵盲目的一次性突然大幅度地增加跑步距离造成肌肉疲劳,肌肉疲劳使得肌肉吸收减震的功能降低,相对增加了下肢骨骼的负担;⑶就跑步而言,脚背过高不利于减缓长时间跑步时的震荡,易造成大腿和脚趾的骨折,而脚背过低则不利于跑步,时间长了对胫骨和腓骨的压力增大,易使其骨质变得脆弱;⑷膳食中的钙补给量不足,对骨质的发育不利,并会影响到骨质的坚硬度。此外,运动时所穿的运动鞋对防止骨质受伤也起着很大的作用。由于大多数发生应力性骨折的部位呈不规则的裂纹,所以在发生骨折的前几周最好是用绷带加固受伤部位,只能进行一些轻微活动。切记,在治疗后的锻炼中要注意自我控制,当感觉不适时要停止活动,谨防再次受伤。
    (二)胫骨和腓骨的痛症
    胫骨和腓骨的痛症是仅次于髌骨骨膜炎(骨膜劳损)的又一种常见的运动伤病。在长跑运动中,胫骨和腓骨的痛症属于常见病,其症状发生大致要经历四个阶段:⑴运动后胫骨和腓骨出现轻微的不舒服的感觉,但休息时则感觉不到;⑵随着运动量的增加,疼痛感有所增加,在运动中会感觉到疼痛却还能够忍受;⑶运动中会感觉到胫骨和腓骨疼痛难忍,无法进行正常运动;⑷除了走路外任何下肢活动都无法进行。如果运动中感觉到上述症状时,就可以初步断定其已患上胫骨和腓骨剧痛症了。但在诊断运动者是否患有胫骨和腓骨的痛症时,先不要急于下结论,首先要确定其是否患上了这种伤病还是因胫骨周围的肌肉拉伤所致。其次是采用触压痛点的方法进行诊断,如果有骨剧痛症,当手指沿着胫骨前沿和后沿或腓骨侧进行按摩时,会触摸到由于骨质增生所产生的波折状皱状面,患者有剧痛感,这说明患者已患上了胫骨和腓骨剧痛症。
    过去,人们普遍认为“胫骨剧痛症”(胫骨骨膜炎)是由于运动中下肢肌肉拉的拉力所致。后来研究发现并非如此,而是一种骨质疾病。这种疾病通常是因下肢受到长时期的剧烈反作用的撞击和踝关节的过度伸张后而造成的。其发病机理是由于骨质对长期以来触及地面的反作用力的一种不适应的反应,从而导致了骨质的脆化,此后随着运动的剧烈和进行,这种症状越来越严重。如跑步中频繁的后蹬地,使得骨膜和骨的位置受到破坏,骨膜被剥离、充血等,因胫骨前部肌肉受力过重,久而久之就会引起胫骨疼痛。而后部胫骨疼痛则多数是因脚落地时的过度屈肌用力而引起的,两股受力的作用最终导致胫骨和腓骨在较薄弱的部位出现骨质脆化现象而疼痛。
    通常,在跑步运动中有三种人易患胫骨和腓骨剧痛症:⑴中跑运动员;⑵健身长跑者;⑶运动新手。造成胫骨和腓骨剧痛症的因素有:⑴平时锻炼不系统,训练强度忽大忽小;⑵跑步过多,受力不均衡;⑶运动场地过硬,运动鞋不合脚;⑷遗传因素。发生胫骨和腓骨剧痛症时,首先要查明引发的原因,诊断后再对症治疗。例如,当运动后出现疼痛感时,可先了解近期训练安排是否有所改变,如果有变,建议:⑴再尝试原来的训练内容进行必要的调整;⑵如果是自身脚弓的问题,可购买一双适合自己脚型的弹性较好的运动鞋;⑶对于运动新手无须进行特别治疗,其症状在一段时间即可消失,可逐渐地适应训练;⑷对于受过伤的运动者来说,恢复训练时要避免过多的跨步跳和急停练习,以防止再次出现剧痛现象。如若采取以上措施调整、治疗仍出现剧烈疼痛现象,则可暂时停止运动,采用医学手段进行治疗。

二、肌肉损伤
    (一)肌肉酸痛
    肌肉酸痛现象在健身跑步中较为常见,通常在一次强度较大的跑步运动后,因肌肉里面的血液供给不足,使得肌肉在运动时产生的乳酸不能及时排除或氧化掉,刺激了肌肉中的化学感受器而产生酸痛的感觉。一般,肌肉疲劳酸痛感会在运动后24~48小时内才出现。它表明肌肉受到了强烈刺激,这种现象往往是由肌肉生理特性所决定的。当肌肉受到强烈刺激后处于一个反应高峰期,是人体正常的生理现象。倘若运动后出现持续性的肌肉酸痛则表明运动强度和量过大,须调整训练计划。
    分析引起这种隔日肌肉酸痛的现象,主要是由于运动使肌肉收缩过长或过猛而伤害了肌肉细胞和肌肉的结缔组织。有人研究分析认为,这是由于在跑步中股四头肌和腓肠肌的不平衡作用力所致,这种长时间的不平衡作用力使得肌肉细胞受损。如在坚硬的路面、坡度跑中极易造成肌肉细胞受损,细胞内钙离子浓度增加,并导致肌肉组织在运动后48小时内反应达到高潮而产生局部炎症。这就是典型的隔日肌肉酸痛症。那么,如何避免这种痛症呢?⑴减少跑的距离、速度;⑵减少跑的强度、次数,增加下肢肌肉力量练习;⑶跑前做热身活动,跑步后做放松活动;⑷跑步结束后洗个热水澡或进行按摩,并积极配合休息。只要跑后治疗合理,加上人体与生俱来的自愈修复力,肌肉酸痛症状会逐渐消失的。
    (二)肌肉痉挛
    肌肉痉挛主要表现为某一块肌肉出现阵发性不自主的强烈收缩现象。俗称“抽筋”。这种现象在运动中并不以为然,但却是某种肌肉特性降低的前兆。在跑步中肌肉痉挛的表象形式因人而异,有的人可能从来没有经历过,有的人一旦跑的距离长些或跑速快点就会有这种感觉。有人研究认为,肌肉痉挛是由于运动时间过长和运动强度过猛致使肌肉中牵张感受器反射变化所致。例如,施奥纳斯(Schwellnus)在1997年的研究认为,运动员在长时间运动时,肌肉牵张反射能力下降,由于牵张反射是肌肉对外力刺激的一种保护性反射,所以当这种反射能力逐渐下降到某种程度时,就会发生肌肉痉挛现象。同时他认为避免肌肉痉挛现象的一种可行方法是在平时训练中增加运动量,有意识地逐渐增加跑的距离。此外,跑步前要做足够的热身伸展练习,以保持良好的身体状态;开始阶段不要跑速过快,跑步前、跑步中、跑步后要适量补水等。这些都是预防和避免肌肉痉挛现象出现的保障措施。运动实践表明,重视肌肉的柔韧练习对预防肌肉痉挛很有帮助,不仅要对受过伤的肌肉多进行柔韧练习,对易产生痉挛的肌肉也是如此。因为拉长肌纤维,有助于提高深层次肌肉神经系统的传导活性,所以建议在每次跑步前做肌肉拉伸活动至少要进行10分钟左右,也可以采用隔天进行一次10 ~ 15分钟的专门柔韧性练习。
    (三)肌肉拉伤
    肌肉拉伤是跑步中常见的一种肌肉伤病,这种伤病无论是跑步新手,还是跑步老手,发生率相当普遍,而且难以准确诊治。肌肉伤病发生后,对运动能力影响较大,须要通过特殊的治疗手段才能取得一定疗效。肌肉拉伤的主要特征:⑴局部肌肉在运动后伴有持续的痛感;⑵在运动中时常有疼痛现象,但可暂时忍受,随之疼痛感逐渐加剧而无法完成训练;⑶出现痛感的肌肉群主要是承担运动负荷的部位,如臀部、腹股沟、股二头肌和小腿腓肠肌;⑷跑步中出现疼痛感时无法忍受,但休息后痛感可以很快消失;⑸小腿腓肠肌出现痛感时做提踵动作时有困难;(6)肌肉拉伤须经过较长时间的特殊治疗才会有所好转,但彻底治愈难度较大。通常,诊断是否肌肉拉伤,最好是请有经验的运动创伤专家诊察,当用力手指按压肌肉深层时能触摸到一块或一条非常坚硬的肌肉“死结”,患者感到剧痛难忍时,就可以初步判定这块肌肉有损伤的症状。造成肌肉拉伤的机理总体上来说,与运动中的反向作用力有关,如跑进中,屈腿时肌肉收缩,而抬腿时肌肉拉长,但在落地时肌肉本应快速收缩却仍处于拉长状态,久而久之这种逆向收缩导致了肌肉肌群的损伤。如果跑步者原本就有伤,则更容易再次受伤。造成肌肉拉伤的原因主要有:⑴热身活动不充分,肌肉的生理机能未动员起来;⑵身体状况不佳,运动水平较低,肌肉的弹性和伸展性较差,身体处于疲劳状态;⑶跑步技术不正确,动作用力不协调;⑷气温较低、湿度太大、路面太硬等。难么,如何避免肌肉拉伤呢?⑴跑步前充分做好肌肉的柔韧和伸展活动;⑵跑步中如果感觉肌肉又疼痛感,应马上停止运动,以避免更大的伤痛。肌肉拉伤后,由于受伤的肌肉组织的机纤维弹性降低后无法再继续承受强度大的运动,所以在采用物理疗法和按摩治疗的同时应特别重视受伤部位的力量练习,加强力量练习和增强肌肉力量是防止肌肉受伤的行之有效的途径和方法。

三、结束语
    无论是冬季健身走,还是冬季健身跑之所以如此风行,是因为其运动形式简单、易练和易普及,对运动场所的要求也不高,不但有助于参与者增强体质、增进健康,同时对人体抵御疾病和改善人的精神面貌有着特殊作用。青少年儿童在冬季进行健身走和健身跑的过程中往往会发生不同程度的生理反应或心理反应,倘若陷入误区,以错误的方式运动却浑然不知,不但无益于健身锻炼,反而可能会带来运动伤害或导致伤病,不仅会影响健身锻炼的效果,也不利于健身跑步的持续性。为此,高度重视科学健身跑步锻炼,屏弃不正确的运动所带来的伤病,对推进健身跑活动是十分重要的。

参考文献
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[3]田麦久,蔡睿.有氧健身走与跑入门[M].南京:江苏科学技术出版社.2002
[4]王海源,学校“冬季阳光跑步”活动浅论[J].体育师友.2008(6):50-51


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