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体育网刊2009年第1期
 
科学体育锻炼的第一步——锻炼的准备活动

2009/1/9 9:42:37 浏览次数 6062  

 乔仁波 江苏大学体育部  江苏镇江  212013


[引言]
    谈到体育锻炼,我们首先会想到在运动场上与对手竞争、对抗的激烈;运动后大汗淋漓的身心舒畅。我们也会想到肌肉拉伤,关节扭伤,这样的运动损伤。甚至有很多人因此排斥体育锻炼。运动损伤主要原因来自于三个方面:疲劳、错误的技术动作和准备活动不充分。对于竞技运动员的运动损伤主要来自于疲劳,某个部位受伤没有完全恢复又继续锻炼,就是我们所说的积劳成疾。对于我们普通的锻炼者来说,大多数的运动损伤来自准备活动的不充分。在锻炼过程中有人认为体育锻炼本身就是活动,做不做准备活动没有必要,或是知道应该做准备活动但不知道为什么做,该怎样做,对锻炼的基本知识缺乏,往往影响到体育锻炼的效果,甚至引起各种运动损伤。因此,系统的认识科学体育锻炼的第一步“准备活动”是非常重要的。


一、体育锻炼的步骤
    一次的体育锻炼可以分成三个步骤:准备活动、基本练习、和整理放松。准备活动就是在基本练习前有目的的身体练习,使得在整个锻炼的过程中让人体有一个逐步适应的过程。也就是我们所说的循序渐进的原则。体育锻炼必须尊重科学的,违背人体规律的锻炼不仅起不到锻炼的效果反而会适得其反。
二、准备活动的机理和意义。
2.1 肌肉的物理特性
    我们知道人体的运动是通过肌肉的收缩牵拉骨骼的运动完成的。肌肉的物理特性有伸展性、弹性和粘滞性。所谓的伸展性就是指肌肉在外力的作用下可以被展长,当外力取消之后,肌肉又能恢复到原状的特性是弹性,较难理解的就是肌肉的粘滞性,肌肉的粘滞性就是肌肉在被展长的情况下不会一下恢复到原来的状态,有一种力量在阻碍着肌肉的弹性,这就是肌肉的粘滞性。看一下肌纤维的结构图我们会对肌肉的粘滞性有进一步的了解,<如图1>,红色为肌肉的纤维,那么在这些肌纤维之间就存在着叫做肌浆的液体,肌浆内的分子之间相互摩擦产生了肌肉的粘滞性。这种分子之间的摩擦在体温升高的时候会大大降低,因此在体温升高的时候肌肉的粘滞性也会降低。那么,在做好准备活动情况下可以降低肌肉的粘滞性提高肌肉的弹性,避免运动损伤。


2.2氧的运输能力
    人体在运动的过程中需要大量的氧,通过准备活动可以增强氧运输能力,氧运输主要是通过血液在血管中的流动完成的,人体的血管分为动脉、静脉和毛细血管。(如图2)人体内的血管长度至少也有9.6万千米以上,光只是身体皮肤上的毛细血管连接起来就有30多,有很多毛细血管网平时并不通行,当人体剧烈运动时才开放,保证血液的运行。在我们运动中可以我们自身会感觉到面部通红,这就是平时平不通行的毛细血管网开放的表现。准备活动可以使心跳加速,血流速度加快。增强了人体氧的运输能力,就会减轻运动后出现的内脏器官不舒服感觉。避免呼吸困难,岔气、中暑等情况。


2.3神经系统的调节
    人体的所有活动都是由神经系统控制的,准备活动可以提高神经系统的兴奋性,增强内分泌腺的活动,为正式练习时生理功能迅速达到最适宜的程度做好准备。


三、怎样做好准备活动
    做好准备活动应该包括三个要素:时间、强度以及形式。
3.1准备活动时间
    平时的身体锻炼的准备活动时间一般在10-30分钟(以锻炼1小时为例)。准备活动有一个10-30分钟的范围,也就是说准备活动的时间不是固定的,比如说天气比较暖我们的准备活动时间就会少,天气比较冷的情况下准备活动的时间也会相对较长,一般以体温升高为外部表现。
3.2准备活动强度
    说到运动,我们会讲运动的强度,强度的标准一般用最大心率的百分比来衡量。这里我们要先学习一个概念最大心率。最大心率=220-年龄,基本部分的强度心率应该达到最大心率的70-90%,准备部分的强度心率应该达到最大心率的50-60%。一名20岁的大学生,他的最大心率应该是200次/分钟,那么他运动时基本部分的强度,心率应该控制在140-180次/分钟,准备活动的强度,心率应该控制在是100-120次/分钟。<见表1>


    下面我们就以一个20岁大学生一小时的体育锻炼强度变化图,认识准备活动的强度(见图3):1.这条蓝色的强度图是一个合理的运动强度,通过图解我们可以看出这个运动强度呈逐步上升的,在锻炼的35分钟左右强度达到了最大,两条绿色线条包围的区域就是60分钟锻炼的准备活动部分,我们看这个锻炼者大概用了11分钟的时间,运动强度的心率达到了110次/分,和准备活动的强度是符合的,并且准备活动的过程中强度也是逐步上升的,这个强度和过程是合理的。那么我们再看另外两个曲线。红色的曲线的运动强度在运动11分中左右强度就达到了最高点,心率达到了140次/分,通过这个曲线,可以说这名锻炼者基本没有做准备活动,就开始了剧烈的运动,在日常的锻炼过程中直接上场参加比赛,晨练直接快速跑都是这个情况。绿色的曲线的运动强度在运动17分中左右强度还很低,从17分钟开始强度突然增大,在锻炼的30分钟左右就达到了最高点,心率达到了150次/分,那么这名锻炼者虽然做了时间较长的准备活动,但是并没有做充分,也就是准备活动的强度没有达到,基本练习阶段运动强度的突然加大,也会让人体产生不舒服的感觉。因此在准备活动过程中把握好时间和强度是至关重要的。(简单的心率测量方法:在运动的间歇,将右手放在左手腕部,数10秒钟的心跳次数乘以6就可以了)


3.3准备活动的形式
    知道了运动的时间和强度,那么应该采用什么样的锻炼形式呢?不同的方式锻炼时,准备活动的内容有点不同,下面以跑步这锻炼形式为例介绍准备活动的安排。整个准备活动也可分成四步:
    第一步:1至3分钟的轻松跑健身操练习(运动强度较小)
    第二步:1至3分钟稍快速的步行(运动强度比第一步稍大)
    第三步:2至4分钟的拉伸练习(在活动了5、6分钟后充分的活动好各个关节和韧带)
    第四步:2至5分钟的慢跑并逐步加速(由快速走转变成了慢跑并逐步加速,运动强度更大了,并为基本练习的跑步做好的充分的准备)
    这四个步骤的运动强度在逐步加大,并且为基本部分的跑步练习做好了准备,起到了一个台阶的作用。如果我们换成其他的锻炼内容,在准备活动过程中只要对准备活动的第二和第四步稍做改动就可以了。比如说采用排球的锻炼方式,第二步可以把的稍快速的步行,改成自垫球、自传球、对墙扣球这些运动强度不是很大,又熟悉了排球球性的练习。第四步换成对垫球、对传球、步法移动这样运动强度更大一些的排球专项练习。准备活动的形式应该根据运动项目而定,选择适合的准备活动内容。
    通过对肌肉物理特性、氧运输能力、神经系统调节三个方面,我们知道了为什么要做好准备活动,通过对准备活动的三个要素,时间、强度、形式我们知道了怎样做好准备活动,那么在以后的体育锻炼前或是在运动竞赛前,我们应该认真的做好准备活动,避免运动损伤,科学的锻炼。我想对于我们每个人来说是终身受益的。


主要参考文献:
[1]  季浏.体育健康[M]华东师范大学出版社
[2]  田麦久等主编.运动训练学[M]/全国体育院校教育委员会审定.北京:人民体育出版社,2000年
[3] 《运动生理学》教材小组。运动生理学[M]  人民体育出版社


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